限られた時間でも”ぐっすり眠る”には

「最近、寝ても疲れが取れない」

「寝る時間が足りない…」

そんな悩みを抱える人は多いのではないでしょうか。

仕事、家事、育児に追われる毎日の中で、理想的な7〜8時間睡眠を確保するのは難しいもの。

しかし、限られた時間でも“ぐっすり眠る”ことは可能です。

この記事では、睡眠時間が短くても体をしっかり休めるための3つのコツを紹介します。

1. 「寝る準備」を最短化して、入眠までのロスタイムを減らす

睡眠の質を上げる第一歩は、「早く眠れる状態をつくる」こと。
眠る時間が限られている日こそ、寝つくまでの時間を短縮する工夫が重要です。

寝る直前までスマホを見たり、テレビをつけたまま過ごしたりすると、
脳が“まだ活動中”と判断して眠りに入りにくくなります。

まずは就寝30分前から「脳を休ませる」準備を始めましょう。

たとえば——

• 照明を少し落として間接照明に切り替える
• 白湯やハーブティーを飲む
• ストレッチや深呼吸を数分行う

といった“入眠のルーティン”を決めるのがポイントです。

「この行動をしたら眠る時間だ」と体が覚えることで、自然に眠りやすくなります。

💡 Tips：夜のスマホチェックは就寝1時間前までに。
ブルーライトを浴びると、眠気を誘うホルモン“メラトニン”の分泌が抑えられてしまいます。

ポイントは「寝る準備」「環境」「分割睡眠」。

どれも今日から実践できる内容です。

2. 睡眠の“質”を上げる環境を整える

同じ5時間睡眠でも、「熟睡できた」と感じるか、「寝た気がしない」と感じるかは、
睡眠環境の整え方で大きく変わります。

● 温度・湿度を整える

寝室の温度は20℃前後、湿度は50〜60％がベスト。
乾燥すると喉が刺激され、眠りが浅くなる原因になります。
冬は加湿器を、夏は扇風機やサーキュレーターを活用して、快適な空気環境をキープしましょう。

● 光をコントロールする

人間の体は、光の強弱で睡眠リズムを調整しています。
寝る前は強い照明を避け、柔らかな間接照明やキャンドルライトを使うと効果的。
朝はカーテンを少し開けて自然光を取り入れることで、体内時計をリセットできます。

● 音や香りでリラックスする

静寂が苦手な人は、「自然音」や「ヒーリングBGM」を流すのもおすすめです。
特に、波の音やハワイアン・チルBGMのようなゆるやかなリズムは、
副交感神経を優位にして入眠を助けてくれます。
また、ラベンダーやカモミールなどのアロマも安眠効果が高い香りです。

🌙 「眠れる空間づくり」は“夜のリセットスイッチ”。
寝室を整えることは、翌朝のコンディションを整えることにつながります。

3. “分割睡眠”でトータルの睡眠時間を確保する

どうしても夜に長く眠れない日には、分割して睡眠時間を確保するという考え方を取り入れましょう。

たとえば——

• 夜に4〜5時間しか眠れなくても、昼休みに15〜20分の仮眠を取る
• 夕方の帰宅後に30分横になる
• 休日に90分の「回復睡眠」をとる

など、合計で6時間前後の休息を確保すれば、体は十分リカバリーできます。

特におすすめなのが、「カフェインナップ」。
昼寝の直前にコーヒーを1杯飲むと、目が覚めるころ（約20分後）にカフェインが効き始め、
すっきりとした状態で午後を過ごせます。

☕ 昼寝は15〜20分以内がベスト。
30分を超えると深い睡眠に入り、目覚めが悪くなることがあります。

また、睡眠は約90分ごとに「深い眠りと浅い眠り」のサイクルを繰り返しています。

3時間（＝2サイクル）や4.5時間（＝3サイクル）など、
このリズムに合わせて眠ることで、短時間でもすっきり目覚めやすくなります。

まとめ：睡眠の“量”より“質と効率”を意識しよう

時間がない日ほど、睡眠を“削る”のではなく、“効率よく取る”ことを意識しましょう。

寝る前の準備を整え、環境を見直し、分割睡眠を上手に取り入れることで、
限られた時間でも体と脳をしっかり休ませることができます。

忙しい毎日でも、「眠る＝自分を整える時間」として大切にすることが、
明日のパフォーマンスを高める最短ルートです。

私の偏見でまとめましたが、

私の知らない情報もたくさんあると思うので、この記事を読んでいるあなたも何か知恵を貸してください！！

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