今年こそ変わりたい人へ｜1月に成果が見える5分習慣の作り方
目次
「今年こそ変わりたい」が、また終わってしまう理由
新年になると、多くの人が目標を立てます。
健康のこと、仕事のこと、勉強のこと、自分磨き——。
けれど1月の半ばを過ぎる頃、
「忙しくてできなかった」
「思ったより続かなかった」
そんな声が増えていきます。
ここで大切なのは、
「あなたのやる気が足りないわけではない」
という事実です。
1月に結果が出る人がやっているのは、
長時間の努力や完璧な習慣ではありません。
彼らが選んでいるのは、
1日たった5分の習慣です。
この記事では、
忙しい人でも無理なく続き、
1月のうちに「変わり始めた」と実感できる5分習慣を
習慣化の視点から解説します。
なぜ「5分習慣」は1月に結果が出やすいのか？
脳は「短時間の成功」を好む
人間の脳は、
「できた」「終わった」という感覚に強く反応します。
5分で終わる行動は、
・達成までが早い
・失敗しにくい
・達成感を毎日得られる
という特徴があります。
この小さな成功体験が積み重なると、
脳は「この行動は気持ちいい」と認識し、
自然と続けやすくなります。
失敗する余地がほぼない
30分、1時間の習慣は、
忙しい日・疲れている日・気分が乗らない日に崩れます。
一方、5分ならどうでしょうか。
・帰宅後でも
・寝る前でも
・体調が万全でなくても
「まあ、これくらいならできる」
そう思える余地があることが、最大の強みです。
1月は「成功回数」が一気に増える
1月は31日あります。
5分習慣を続けるだけで、
31回の成功体験が手に入ります。
この回数が、
「自分は続けられる人間だ」
という自己認識を作ります。
結果が出るのは、行動そのものより
自分に対する見方が変わるからなのです。
結果が出ない習慣に共通する落とし穴
最初から完璧を目指してしまう
・毎日30分運動
・毎日1時間勉強
これらは、
「続いたらすごい習慣」ですが、
「続ける前提の習慣」ではありません。
習慣は、
すごいかどうかより、続くかどうかがすべてです。
時間を「作ろう」としている
「時間ができたらやろう」
この考え方は、ほぼ確実に失敗します。
習慣は、
新しく時間を作るものではなく、
今の生活に組み込むものです。
成果で判断してしまう
「まだ変わっていない」
「効果が出ていない」
こうした判断は、
1月の習慣にとっては早すぎます。
評価を急ぐほど、
やめる理由が増えてしまいます。
1月に結果が出る「5分習慣」3つの条件
条件① 行動が具体的
「ストレッチをする」ではなく、
「肩を10秒回す」
「勉強する」ではなく、
「1ページだけ読む」
迷わないレベルまで具体化することが重要です。
条件② いつやるかが決まっている
おすすめは、
「〇時」ではなく「〇〇の後」。
・歯を磨いた後
・コーヒーを入れた後
・布団に入る前
行動に行動をつなげることで、
考えなくてもできる状態を作ります。
条件③ やった証拠が残る
カレンダーに丸をつける
メモにチェックする
アプリで記録する
形式は何でも構いません。
「続いている」という視覚的な証拠が、
次の日の行動を後押しします。
ジャンル別｜1月に効果が出やすい5分習慣
健康・体調管理
・朝起きたら深呼吸3回
・寝る前に首を回す
・白湯を一口飲む
体調の変化は、意外と早く感じやすい分野です。
仕事・勉強
・作業前に今日やることを3つ書く
・1ページだけ読む
・1分だけタイマーをかけて着手する
「始めるハードル」を下げることがポイントです。
メンタル・自己肯定感
・できたことを1つ書く
・今日よかったことを1つ思い出す
・自分にねぎらいの言葉をかける
気持ちの変化は、1月のうちに実感しやすいです。
5分習慣を「結果」に変えるために
できない日があっても続ける
習慣は、
「一度も休まないこと」ではありません。
戻ってこられることが成功です。
「5分以上やらない」勇気を持つ
調子がいい日ほど、
やりすぎないこと。
物足りなさが、
次の日の行動につながります。
1月は評価しない
1月は、
「変わる月」ではなく
「続ける土台を作る月」です。
結果は、後からついてきます。
たった5分が、1年を変える
1月に結果が出る人は、
特別な人ではありません。
ただ、
続く大きさで始めているだけです。
今日できることは一つ。
「5分で終わる行動を1つ決める」
それだけで、
1月の終わりに
「今年はいつもと違う」
そう感じられるはずです。
小さな5分が、
あなたの1年を確実に動かしていきます。
私の偏見でまとめましたが、
私の知らない情報もたくさんあると思うので、この記事を読んでいるあなたも何か知恵を貸してください！！
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