✅ はじめに：疲れた日こそ、“手抜きごはん”を取り入れよう

「今日は料理したくない…」と思う日は、誰にだってありますよね。
でも、外食やコンビニばかりに頼るのも気が引ける。

そんなときのために知っておきたいのが、ズボラでもちゃんと食べられる献立アイデア。

火を使わなかったり、調味料を“かけるだけ”にしたり、レンチンで済ませたり…。
ちょっとした工夫で、洗い物が少なくても、栄養があり満足感のあるごはんができちゃいます！

今日は、自炊したくない日に助かる「ズボラ献立アイデア10選」をご紹介します。

あなたの“手抜きごはん”の参考にどうぞ🍽️

🔥 電子レンジ調理でラク！火を使わないズボラ献立3選

🍗 ① レンチン鶏むね蒸し＋市販サラダキットであっさり定食風

作り方の流れ：
鶏むね肉に塩麹をまぶして耐熱皿に置く → 電子レンジで6〜8分加熱 → スライスして盛り付けるだけ！
※野菜は市販の“カット野菜”や“サラダキット”をそのまま添えてOK

ポイント：

• 包丁も鍋も使わない“チンするだけ”
• サラダと一緒に盛れば、バランスごはんに早変わり
• 鶏肉だけ作り置きしておくのも◎

➡️ 調味料に迷ったら「ポン酢＋ごま油」でサッパリおいしく！

🍚 ② 温玉キムチ奴（やっこ）定食：調理時間３分のNO火献立

材料： 絹豆腐、キムチ、温泉卵、刻みねぎ、刻みのり、ごま油
作り方： 器に豆腐 → キムチ → 温玉 → のり → ごま油たらり、で完成！

ポイント：

• 食欲がなくてもスルッと食べられる
• 火を使わず、食材を“のせるだけ”でボリューム確保
• お米との相性もバッチリ◎

🍜 ③ 冷凍うどん×ツナ缶で作る「釜玉ツナうどん」

作り方：
冷凍うどん解凍 → ツナ×刻みのり×卵黄×白だし少々 → 混ぜるだけ！

おすすめ仕上げ：

• 刻みネギ＆天かすを加えて“食感”プラス
• ポン酢やレモン汁をちょい足ししても爽やかに

➡️ 洗い物が少なく胃にもやさしい「ズボラ丼」的な一品◎

🍳 フライパンひとつ！洗い物も減るズボラ献立3選

🥬 ④ 豚バラ×白菜の蒸し焼き（ポン酢 or 塩麹仕立て）

フライパンにバラ肉→白菜→調味料を入れてフタして蒸すだけ。火が通ったら完成。

おすすめ理由：

• 材料は重ねて放置 → 火加減もラク
• 野菜の水分で柔らかく調理され、旨みたっぷり
• フライパン直食べでもOK（ズボラ技）

🥟 ⑤ 冷凍餃子とチーズのとろとろ蒸し焼き

フライパンで餃子を焼いたら、もやし→チーズ→フタして蒸らし焼きで完成。

メリット：

• 冷凍餃子＋もやしで1品完成！
• チーズでコク＆満腹感マシマシ◎
• 食卓でそのまま置ける“小鍋風”と考えるとラクに感じられる

🍝 ⑥ ミートソース＋温玉ソテー丼（レトルト活用）

レトルトミートソースをご飯にかけて、温玉と粉チーズをのせるだけ。

ポイント：

• 味はレトルト任せ＝ハズレなし
• 洗い物わずか1〜2品で済む
• 子どもも大人も大好き＆レンジで温玉が作れればOK！

🍱 かけるだけ＆のせるだけ！で完成のズボラ飯3選

🥢 ⑦ ねぎ塩ツナ丼（お茶漬け風にも◎）

白米にツナ缶、ねぎ、レモン汁、塩、ゴマ油をのせるだけ！
刻みのりとすりごまがあれば味も香りも格段UP。

🐟 ⑧ 鮭フレーク×たまご×海苔で“鮭たまご丼”

缶詰・ふりかけ系フレークの“強さ”活用！

レンチン卵で忙しい朝にも◎

🫘 ⑨ 納豆×オクラ×しらすのネバネバごはん

体調が悪い日にもおすすめの“かけるだけ栄養丼”。

温かいご飯にかけるだけで満足感◎

🥗 作り置きを盛るだけ！ストレスゼロな献立1選

🥣 ⑩ 肉味噌×ご飯×温玉＝混ぜるだけビビンバ風

作り置き肉味噌はレンジで30秒温めればOK！
野菜が足りない日は、市販の「千切りキャベツパック」を添えるだけで見栄えもアップ✨

✨ もう献立で迷わない！ズボラ飯のコツまとめ

●冷凍庫に「冷凍うどん」と「冷凍ご飯」は必須

●ツナ缶・レトルト・豆腐・キムチは“ズボラ飯の神アイテム”

●フライパンは「ワンパン調理」で洗い物を最小限に

●ちょい足し万能調味料「ポン酢＋ごま油」が大活躍！

🌱 まとめ：手を抜きたい日は、“ちゃんと手を抜く”のが正解！

ズボラでも、それなりに見えて、おいしく食べられる。
そんな献立が家にあると、「料理しなきゃいけない」という精神的負担もグッと減ります。

今日のごはん、「もう余力ない…」というときは、ぜひ一つ試してみてください。

がんばらない日のごはん、もっと気軽に楽しんでいきましょう🍽️

私の偏見でまとめましたが、

私の知らない情報もたくさんあると思うので、この記事を読んでいるあなたも何か知恵を貸してください！！

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