ハードな運動をしなくても、心身の負担は軽減できる

「忙しい時期ほど、体の重だるさが抜けない…」
そんな経験はありませんか？仕事や家事が立て込むと、

つい自分のケアが後回しになり、肩こりや腰の疲れ、ストレスまで積み重なってしまいます。

しかし、実はハードな運動をしなくても、

スキマ時間に“ゆるく”体を動かすだけで、心身の負担はしっかり軽減すると言われています。

そこで本記事では、忙しい日でも無理なく続けられる 「ゆるエクササイズ」 を紹介します。
1分〜3分でできるものばかりなので、仕事の合間、家事の途中、寝る前の時間でもOK。
「忙しい時期だからこそ試したい、負担の少ないエクササイズ習慣」を一緒に見つけていきましょう。

忙しい時期に「ゆるエクササイズ」が最適な理由

1. ストレスがたまりやすい時こそ体を動かすべき

忙しさが続くと、自律神経が乱れやすくなり、疲れが抜けにくくなります。
そんな時に軽い運動を取り入れると、血流がよくなり、脳の緊張もほぐれ、ストレスを下げる効果が期待できます。

2. 激しい運動よりも“低負荷×短時間”が続く

「ランニングしよう」「ジムへ行こう」と構えると、忙しい時期にはどうしてもハードルが高くなります。
その点、“ゆるエク”は 短時間×低負荷 が基本。
着替えも不要で、思い立った瞬間にできるため、継続が圧倒的にラクです。

3. 座りっぱなし・立ちっぱなしの疲れをリセット

長時間のデスクワークや立ち仕事は、筋肉が固まり血流が滞りがち。
首・肩・腰のこわばりは放置すると不調の原因にもなります。
ゆるエクササイズは、そんな“日常の姿勢習慣による疲れ”を気軽にほぐすのにぴったりです。

1分〜3分でできる！今日から始める「ゆるエク」7選

① 【肩回し・首ストレッチ】

■やり方

1. 肩に軽く手を置く
2. 肘で大きく円を描くようにゆっくり回す
3. 首を左右にゆっくり倒し、呼吸を深める
   ■効果: 肩こり改善・首の緊張が和らぐ

② 【座ったままの股関節ひらきストレッチ】

■やり方
座ったまま膝を開き、軽く上下に揺らすだけ。
腰までじんわり温まります。
■効果: 骨盤周りの血行促進、腰の重だるさの改善に

③ 【深呼吸＋胸開きエクササイズ】

■やり方

1. 胸の前で手を組む
2. 息を吸いながら胸を開くように腕を広げる
3. 息を吐きながら腕を戻す
   ■効果: 呼吸が深くなり、集中力アップ

④ 【ふくらはぎほぐし＆かかと上げ下げ】

■やり方
かかとをゆっくり上げ下げしたり、指でふくらはぎを軽く押したりする。
■効果: むくみ解消、血行改善

⑤ 【目の疲れをとるアイエクササイズ】

■やり方

1. 目をぎゅっと閉じる
2. パッと開いて遠くを見る
3. 上下左右にゆっくり眼球を動かす
   ■効果: 眼精疲労軽減・頭の重さがスッキリ

⑥ 【体幹を使う“ながら立ち”】

■やり方
立っている時に、片足の重心を少しだけ前後に動かす。
気づけば腹筋が使われる“ながら体幹”。
■効果: 軽い体幹トレーニング・姿勢改善

⑦ 【寝る前のゆる伸びポーズ】

■やり方
布団の上で大きく伸びをするだけ。
最後に深呼吸すると、体の緊張がほどけます。
■効果: 睡眠の質アップ、リラックス効果大

仕事・家事のスキマに“自然と続く”コツ

1. 「ルール化しない」という意外な続け方

“毎日○時にやる”と決めすぎると、忙しい時ほどできなくなります。
ゆるエクは「気づいたら5秒だけやる」でOK。続けられる人ほど力を抜いています。

2. 日常の行動をトリガーにする

• パソコンの画面読み込み中
• 洗濯を待っている時間
• コーヒーが淹れ終わるまでの30秒
  こうした“何もできない待ち時間”がゆるエクのゴールデンタイムです。

3. 完璧を目指さない

1日1回でも、やれたら十分。
「やらない日があって当たり前」と思うだけで、長く続きます。

4. 今日やれた分だけを振り返る

小さくでも「今日は3回できた」「寝る前の伸びだけはやれた」と振り返ると達成感につながり、

モチベーションを保つことができます。

ゆるエクで“生活の質”が上がる理由

1. 姿勢が整い、肩こり・腰痛が軽くなる

ほぐすクセがつくと、日常の姿勢も自然と改善。慢性的なコリの予防につながります。

2. 集中力・仕事効率アップ

軽い運動は脳の血流を促し、メンタルリフレッシュに最適です。

3. 眠りが深くなり、疲れにくい体へ

交感神経が落ち着くことで夜の入眠がスムーズに。寝つきの悪さに悩む人にもおすすめです。

4. 自律神経が整う

短時間でも身体をほぐすと、自律神経のバランスが整いやすく、ストレス耐性が上がります。

まとめ

忙しい日々の中でも、ほんの1〜3分体を動かすだけで、心身は驚くほど軽くなります。
ゆるエクササイズは「がんばらないこと」が続けるコツ。
まずは気になったひとつを、この記事を読み終わった“今”やってみませんか？

小さな動作が、あなたの1日を、そして積み重なれば体調そのものを変えていきます。
無理せず、ゆるく、楽しく続けていきましょう。

私の偏見でまとめましたが、

私の知らない情報もたくさんあると思うので、この記事を読んでいるあなたも何か知恵を貸してください！！

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