冬は、体にも心にも“起きにくい条件”が揃っている季節

冬になると「朝がつらい…」「布団から一歩も動けない」
そんな悩みを抱える人が一気に増えます。

寒さ・暗さ・乾燥…冬の環境は、
体にも心にも“起きにくい条件”が揃っている季節。

でも、ちょっとした工夫で 冬の朝をラクにすることは可能 です。
この記事では、寒い季節でもスッと起きられるための
体温・光・行動の3つの視点からできる対策 をわかりやすく紹介します。

今日から取り入れられるコツばかりなので、ぜひ試してみてください。

冬の朝がつらくなる“原因”を知る

① 日照時間が短く“体内時計が後ろにずれやすい”

冬の朝は、太陽の光が弱く、日の出も遅い時期。
そのため、脳が「朝だ」と認識しにくくなり、
眠りホルモン（メラトニン）が長く残りやすい状態になります。

結果、

• 目が開かない
• 体が動かない
• 頭がぼんやりする

といった、冬特有の“起きにくさ”につながります。

② 寒さで代謝が下がり、体温が上がりにくい

気温が低い冬は、体が冷えて動き出すまでに時間がかかります。
特に、ふくらはぎや足先が冷えていると全身の血流が悪くなり、
脳が覚醒モードに切り替わりにくくなるのです。

③ 布団の中と外の温度差が大きい

冬の朝、“布団の魔力”が強力になるのは
布団から出た瞬間の温度差が大きいから。
冷気に触れると一気に身体が縮こまり、
「出たくない…」と感じやすくなります。

寒い朝でもスッと起きられるコツ7選

① 部屋を“起きる10分前”に温めておく（最重要）

冬の起きづらさの8割は「寒さ」が原因と言われます。
エアコンのタイマーを設定して、
起きる10〜15分前に部屋を温めておくことが最も効果的。

部屋が暖かいと、布団から出るストレスが激減します。

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② 光で“目覚めスイッチ”を入れる

光は、脳の「朝ですよ」スイッチを入れる最強の刺激。

• カーテンを開ける
• 曇りの日でも自然光を浴びる
• 光目覚ましを使う

これだけで、メラトニンが減って覚醒が早くなります。

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③ 布団の中で30秒だけ体を動かす

“いきなり布団から出ない”のもコツ。
布団の中でできる簡単な動きで血流をアップ。

• 手をグーパー
• つま先を動かす
• 軽く伸びをする

体温が上がり、起きる準備が整います。

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④ 起きたら白湯をひと口飲んで内側から温める

冬の冷えた体を内側からリセット。
白湯を飲むことで内臓が温まり、体のスイッチが入ります。

• 頭のぼんやりが減る
• 体温が上がりやすくなる
• 朝のだるさの軽減にも◎

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⑤ 起きた直後の“冷気ショック”を減らす工夫をしておく

冬だけでもよいので、
起床後すぐ使える“暖かいグッズ導線”を作るのがおすすめ。

• ベッド横に暖かいパーカー
• もこもこ靴下をすぐ履ける位置に置く
• 冬用のあったかスリッパをベッド下に用意

冷気で気力が奪われるのを防ぎます。

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⑥ 朝のやることを“3つだけ”に絞る

朝は判断力がまだ追いつかない時間。
やることが多いほど動き出せなくなります。

前日の夜に、
「朝はこの3つだけやる」と決めておくと、
迷いが減り、自然と体が動くようになります。

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⑦ スマホのアラームは“遠くに置く”

スマホが手元にあると二度寝のリスクが急上昇。
一方、アラームを止めに行かないといけない位置なら、

→ 体が動く
→ 覚醒スイッチが入る
→ 二度寝しにくい

という流れが自然にできあがります。

“起きやすい体”に変わる前日の夜習慣

● 夜の光を弱める（寝る1時間前）

スマホ・PCのブルーライトは体内リズムを狂わせます。
寝る1時間前は、

• 間接照明
• 暖色ライト
  など、やさしい光に切り替えると、翌朝の目覚めが変わります。

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● 入浴は寝る1〜2時間前がベスト

入浴→体温が上昇
→ その後ゆっくり下がるタイミングで眠気がくる

この流れができると、睡眠の質が上がり、翌朝のスッキリ感がアップ。

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● 寝る前のスマホを控える

脳が興奮し、冬の“目覚めの悪さ”に拍車がかかります。
夜はできれば、スマホを別部屋に置いておくのも◎

“寒い朝でも起きられる人”がやっていること

• 部屋を暖めておく
• 光目覚ましや自然光で体内時計をリセット
• 布団の中で体温を上げる
• 行動導線を暖かくしておく
• 朝タスクを簡単にして迷いをなくす
• 夜に光を浴びすぎない

これらの“冬専用の対策”を取り入れるだけで、
寒い朝のつらさは確実に軽くなります。

冬の朝がつらいのは“あなたのせいじゃない”

冬の朝は、誰にとっても起きにくい季節。
寒さ・暗さ・体内時計のズレ…
あなたの意志の弱さではなく“環境要因”が大きいだけです。

だからこそ、

• 部屋を暖める
• 光を浴びる
• 体を温める
• 行動の導線を整える

こんな小さな工夫が大きな変化につながります。

自分を責めずに、できそうなものからひとつ。
きっと、明日の朝が今日より軽く感じられるはずです。

私の偏見でまとめましたが、

私の知らない情報もたくさんあると思うので、この記事を読んでいるあなたも何か知恵を貸してください！！

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