”ゆる朝活”のススメ

「朝活を始めたいけど、早起きがしんどい…」
「SNSで見る“キラキラした朝ルーティン”は現実じゃない…」
「朝に強くない自分を責めてしまう」

——そんな人に必要なのは
気合・早起き・努力ではなく“ゆるくても整う朝の仕組み”です。

実は、朝がつらいのは意志や根性の問題ではありません。

脳や自律神経・睡眠のリズムといった “身体の仕組み”が整っていないだけ なんです。

そこでこの記事では、

✅ 早起きじゃなくてもできる
✅ ベッドから出られなくても始められる
✅ 3分でできて「続く仕組み」になっていく

そんな “ゆる朝活”の習慣と考え方 をまとめました。

朝がつらいのは「気持ちの問題」ではなく“脳と自律神経の仕組み”

朝起きられない原因は、
「やる気がない」「サボり」「意志が弱い」ではありません。

原因①：脳のエネルギーが不足しているから

人間の脳は、起床直後は「省エネモード」。
判断力も気力もまだ立ち上がっていません。

→ 朝一番に“考えること・決めること”が多いほどしんどい
→ だからこそ 「決断ゼロ」の朝が最もラクに動ける

原因②：自律神経が切り替わっていないから

交感神経（活動モード）に切り替わるのは 光 / 呼吸 / 血流。

つまり、 布団の中でスマホを見るほど体は起きない仕組み です。

原因③：睡眠の質が整わないまま翌日を迎えているから

✔ 寝る前にスマホ
✔ 寝落ち前に強い光や情報刺激
✔ 夜遅くまで頭が働いている

→ → “朝がつらいループ”は夜から始まっている

つまり、
朝を変えるためには “起きる努力” より “整える設計” が大事。

理想の朝活が続かない理由は「ハードすぎるから」

SNSで見かける朝活はこんな感じですよね：

・5時起き
・30分ランニング
・朝読書30分
・瞑想10分
・英語学習 or 勉強タイム

でも——
これを続けられるのは、すでに朝に強い人です。

朝がつらい人に必要なのは、

✅ 体力を使わない
✅ 判断しなくていい
✅ 寝起きの体に“優しい負荷”レベル

＝ ゆるくても整う朝活

朝が弱い人でもできる「ゆる朝活」10選

ここからは、朝がつらい人でもできる “低ハードルな朝習慣” を紹介します。

※「やる気不要＆寝起きでもできるもの」に絞っています。

✅ 1. カーテンを開け、光を浴びながら深呼吸する

光＋呼吸＝自律神経スイッチON。

最も効果的なのに 体力ゼロでできる習慣。

✅ 2. スマホより先に“水 or 白湯”を飲む

脳の動力源は水分。

水を飲む → 血流が戻る → ぼーっと感が和らぐ。

✔ 「スマホ→水」ではなく
✔ 「水→スマホ」に順番を変えるだけでOK

✅ 3. 朝に“決める作業”をなくす（前夜準備）

✔ 朝食メニュー
✔ 着る服
✔ 持ち物
✔ やること1つ

→ 朝の「迷い・考える・判断」をゼロにすると起きる負担が激減。

✅ 4. ストレッチより「あくびを誘発する動き」をする

寝起き直後の体は固いため、ストレッチは逆に負担になる。

✅ 首まわりの伸ばし
✅ 背中を丸める
✅ 手を上に伸ばして呼吸を合わせる

→ 「体のスイッチ」を入れるレベルでOK

✅ 5. 朝に“情報刺激”を入れない（SNSより音声学習）

音声メディア（Voicy / Podcast）は

✔ 目を使わない
✔ 寝起きの脳にやさしい
✔ 情報の入れすぎを防ぐ

“ながら朝活”として成立するため継続率が高い。

✅ 6. 朝だけ使う“お気に入りの香り”を作る

香りは脳の扁桃体にダイレクトに作用。

朝専用の香りを用意すると 脳が「朝モード」を記憶する。

おすすめ：柑橘系・ハーブ系・コーヒーの香り

✅ 7. 自分を動かすスイッチ“ご褒美”を先に設定しておく

例）
✔ 朝だけ飲める高級コーヒー
✔ 推しの音楽を聴く
✔ お気に入りのYouTubeチャンネルの“ながら再生”

→ 「やらなきゃ」ではなく「やりたくなる朝」に変える

✅ 8. 朝に“何もしない5分”を許可する

朝活＝何かをやること、と思い込むとしんどくなる。

✅ 日記を書く
✅ ぼーっとする
✅ 窓の外を見る
✅ ベッドで伸びる

“何かしていないといけない感”を手放すと朝が楽になる。

✅ 9. 出勤ギリギリまで横になってOKの朝活もアリ

「朝活＝活動をすること」という固定観念を捨てる。

例）
✔ 寝転んだまま音声学習
✔ 横になりながら予定チェック
✔ 布団の中で感謝日記を書く

→ 体を起こす前に脳だけ起こす というアプローチ。

✅ 10. 頑張らないための「ゆるルール」を決めておく

✅ できなくても自分を責めない
✅ 3日続いたらラッキー
✅ 5分だけでOK
✅ “やれたら成功”にしておく

習慣化で最も大事なのは 「やめた時に失敗扱いにしないこと」。

朝活は「早起き時間」ではなく“起きてからの過ごし方”がすべて

✔ 6時に起きてもだるかったら意味がない
✔ 8時起きでも“整う朝”が生まれれば勝ち
✔ 30分の朝活より「気持ちよく始まる朝」が大事

朝を変えたい人は、
“時間”ではなく“質”に注目するとラクになります。

まとめ：朝がつらくても「自分なりに整う朝」が作れればそれでOK

✅ 朝に強くなる必要はない
✅ 早起きできなくてOK
✅ ベッドの中でも始められる
✅ 少しの習慣で“朝のしんどさ”は減らせる

大事なのは、
「できる朝活」ではなく「続く朝活」。

明日の朝、まずひとつだけ

✔ カーテンを開ける
✔ 水を飲む
✔ 呼吸を深くする

これができたらもう、あなたの“ゆる朝活”は始まっています。

私の偏見でまとめましたが、

私の知らない情報もたくさんあると思うので、この記事を読んでいるあなたも何か知恵を貸してください！！

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