寒い冬は“眠れない理由”がたくさんある季節

冬になると、布団に入っても手足が冷えてなかなか眠れない…。
寝室が乾燥して夜中に喉が痛くなる…。
夜中に何度も目が覚める…。

そんな“冬の不眠”に悩む人が、毎年ぐっと増えます。

実はこれ、気のせいや体質のせいではありません。
冬は睡眠を妨げる条件がそろっている季節なのです。

• 寒さで体温調整がうまくいかない
• 室内の乾燥で喉や鼻が刺激される
• 日照不足で体内時計が乱れる
• 冷えやストレスで自律神経も乱れがち

つまり、冬に眠れないのは“自然なこと”。
裏を返せば、冬ならではの理由を解決すれば
誰でも眠りやすい環境をつくることができます。

この記事では、今日からできる
冬の睡眠環境を整える実践テクニック を
わかりやすく紹介します。

冬に眠れなくなる主な原因とは？

● 寒さで体温の調整がうまくいかない

人は“手足から熱を放出することで眠りに入る”ため、
手足が冷えすぎると寝つきにくくなります。

冬は気温が低いので、この仕組みがスムーズに働きません。
結果、布団に入ってもなかなか眠れない状態に。

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● 寝室の乾燥で喉・鼻が刺激される

乾燥した空気は、
・喉が痛む
・鼻がつまる
・呼吸が浅くなる
など、睡眠の質を下げる原因になります。

冬は暖房の使用で湿度が30％以下になることも多く、
“眠りにくい空気”になりやすいのです。

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● 冬は日照不足で体内時計が乱れやすい

光が少ない冬は、
眠りのホルモン「メラトニン」の分泌が乱れやすく、
夜に自然な眠気が起きにくくなります。

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● 冷えやストレスで自律神経が乱れる

寒さは体にとってストレス。
交感神経（緊張モード）が優位になり、
リラックスできず眠りに入りにくくなります。

冬の睡眠環境を整える“温度と湿度”の作り方

① 寝室の温度は16〜19℃が理想

寒すぎても寝つけず、暖めすぎると途中覚醒の原因に。
冬の最適温は 16〜19℃。

エアコンは

• 就寝前に温める
• 寝る時は弱め or 切る
  がおすすめです。

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② 布団に入る“15分前”に寝具を温めておく

冬の快眠は“布団に入る前が勝負”。

• 布団乾燥機
• 電気毛布（寝る前に使用）
• 湯たんぽ
• ホットブランケット

などを活用して、
冷たい布団に体を入れないことが重要です。

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③ 室内湿度を40〜60％にキープ

湿度が低いと喉や鼻がダメージを受け、
眠りが浅くなります。

加湿器が苦手な場合は
・濡れタオルを干す
・洗濯物を室内干し
・水を入れた器を置く
でもOK。

冬でも寝つきが良くなる“寝具の選び方”

● 軽くてあたたかい掛け布団を選ぶ

重たい布団は寝返りを妨げ、
深部体温が下がりにくく寝つきが悪くなります。

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● 肩・お腹・足元の“冷やしたくない部分”を重点保温

特に“三首”（首・手首・足首）は冷え対策の要。

• レッグウォーマー
• ネックウォーマー
• お腹を冷やさないパジャマ

などを活用。

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● 毛布は“掛け布団の上に”が正解

毛布の位置を変えるだけで、
体温保持力が一気にUPします。

寒い夜でもスッと眠れる“就寝前ルーティン”

① ぬるめの入浴で深部体温を上げる

38〜40℃・15分が理想。
入浴後、90分ほどで自然な眠気がやってきます。

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② 白湯・ハーブティーで体を内側から温める

寝る前のカフェインは避け、
白湯・カモミールティーなどを取り入れると◎。

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③ スマホは寝る30分前にオフ

ブルーライトは冬の不眠をさらに悪化させます。
本を読む・アロマをつけるなど、ゆったりした時間を。

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④ 軽いストレッチでこわばりをほぐす

特に肩・腰・ふくらはぎに効果あり。
緊張が取れて眠気が入りやすくなります。

冬の“乾燥と鼻づまり”を防ぐポイント

● 寝る前に簡単スチームで喉と鼻を潤す

湯気を吸い込むだけでも呼吸が楽に。

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● 鼻づまりがつらい夜は“横向き＋高め枕”

呼吸がしやすい姿勢で眠ると入眠がラクに。

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● 寝室に観葉植物を置くと自然加湿に

冬の乾燥には意外と効果あり。

冬でも眠れる体をつくる“朝と昼の習慣”

● 朝日を浴びる（光のリセット）

体内時計を整える最重要習慣。

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● 昼間に少し体を動かす

散歩・ストレッチで血流が改善し、
夜の眠気がスムーズに来ます。

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● 寝だめを避ける

休日の寝すぎは体内時計を乱し、
冬の不眠を悪化させます。

冬の不眠は“冬仕様”の環境に変えるだけで改善できる

冬は、眠りの質を下げる要因が一気に増える季節。
しかし、逆に言えば
眠れない理由がわかれば、簡単な工夫でぐっすり眠れるようになります。

寝室の温度・湿度、寝具の選び方、寝る前の行動など——。
どれも小さな工夫ですが、積み重ねるほど睡眠の質が劇的に向上します。

“眠れない冬”ではなく、
“眠れる冬”をつくるために、
今日からできることをひとつ取り入れてみてください。

私の偏見でまとめましたが、

私の知らない情報もたくさんあると思うので、この記事を読んでいるあなたも何か知恵を貸してください！！

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