冬のガチガチ肩こりがスッとゆるむ“1分ストレッチ”
目次
冬になると肩がガチガチになるのは“自然なこと”です
冬になると、肩が固まってつらい…
仕事に集中できない、頭痛がしてくる、家事がしんどい——。
そんな“冬特有の肩こり”に悩む人はとても多いです。
実は、寒い季節は
- 筋肉が冷えて縮こまる
- 血流が悪くなる
- 姿勢が前のめりになりやすい
- 厚着で肩が上がり、無意識に力が入る
といった理由が重なり、肩こりが起こりやすい環境になります。
でも嬉しいことに、
冬の肩こりは、たった1分のストレッチで一瞬で軽くなることが多いのです。
この記事では、寒い季節に固まりやすい肩を、
その場でゆるめられる 即効ストレッチ と
肩こりをためない冬の生活習慣を、やさしく解説します。
冬に肩こりが悪化しやすい理由
● 寒さで筋肉が縮こまり、血流が低下する
冷えた筋肉は固まりやすく、
血流不足が痛みやコリを招きます。
● 冬は“前かがみの姿勢”が増えやすい
- 寒くて背中が丸くなる
- スマホを見る時間が増える
- 在宅ワークが増える
これらが肩こりの主な原因。
● 厚着で肩が上がり、負担が増える
コート・重ね着などで肩が上がると、
無意識に力が入り、肩がガチガチに。
● 体の冷えがさらに悪化させる悪循環
冷え → 血行不良 → 痛み・こり → さらに冷える…
このサイクルにハマりやすいのが冬。
肩が一瞬で軽くなる！即効ストレッチ7選
① 肩甲骨ぐるぐる回し（肩のこわばりが解ける）
- 肘を90度に曲げる
- 肘で大きな円を描くようにゆっくり回す
- 前回し・後ろ回しを各5回
肩甲骨が動くだけで血流が一気に改善します。
② 肩すくめストレッチ（力みを一瞬でリセット）
- 肩を耳にぐっと近づける
- 5秒キープ
- ストン！と一気に落とす
“肩の力が抜ける”感覚がわかりやすいストレッチ。
③ 胸を開くストレッチ（猫背リセット）
- 手を後ろで組む
- 息を吸いながら胸を開く
- 20秒キープ
肩が内側に入りやすい冬に最適。
④ 首の横伸ばし（スマホ首に即効）
- 右手で頭を軽く支え、左に倒す
- 反対側も同様
- 各20秒
首〜肩にかけてじんわり伸びていきます。
⑤ タオル肩回し（深層筋まで伸びる）
タオルを肩幅より広く持ち、
前後に動かすだけで肩全体がほぐれます。
⑥ 肩甲骨よせストレッチ（肩こりの根本へ）
- 肘を高く上げて肩甲骨を寄せる
- 10秒キープ
- 3セット
肩甲骨周りの“固まりポイント”に効く！
⑦ 背中丸め伸ばし（背骨からほぐす）
- 両手を前で組む
- 背中を丸めるようにぐーっと伸ばす
- 20秒キープ
肩〜背中にかけて大きくほぐれるストレッチ。
ストレッチ効果を倍増させる冬のセルフケア
● まず“温めてから”ストレッチすると効果が倍増
- ホットタオル
- カイロ
- 温シャワー
温めるだけで筋肉がほぐれやすくなります。
● 水分不足は肩こりの大きな原因
冬は喉が渇きにくいので、
水分不足に気づきにくい季節。
血流が悪くなり肩こりの原因に。
● 姿勢改善は“肩を後ろに軽く引く”だけでOK
無理に胸を張る必要はなし。
肩をほんの少し後ろに引くだけで姿勢が整う。
● 寒い外へ出る前に30秒だけ肩回しをする
外気で一気に冷えて肩が固まるのを予防。
冬に肩こりを悪化させるNG習慣
● スマホを胸より下で操作する
首こり・肩こりの最大原因。
● 厚着のしすぎで肩が上がる
肩に常に力が入ってしまう。
● 長時間座ったまま作業する
肩と背中の筋肉が固まりやすい。
● 寒い部屋で長時間過ごす
冷えた筋肉はほぐれにくく、コリが進行。
肩こりは“温める＋動かす”で驚くほど軽くなる
冬の肩こりは、寒さや姿勢の影響で誰でも起こりやすい不調。
でも、難しい運動は必要ありません。
- 1分肩回し
- 肩すくめリセット
- 胸を開く
- 首をゆっくり伸ばす
これだけで、肩はふっと軽くなります。
寒い季節こそ、
ちょっと温めて、ちょっと動かす のが最強の肩こり対策。
ぜひ今日から、
無理なく続けられる“肩ほぐし習慣”を取り入れてみてください。
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