風邪をひきやすい冬こそ“朝の習慣”が勝負どころ

冬になると、風邪や体調不良が増える季節。
気温が下がり、空気は乾燥し、朝から体が重い……。

「気をつけているのに、毎年冬は風邪をひきやすい」
「朝起きた時点ですでに調子が悪い気がする」

そんな人が多いのは、
体が冬モードのまま一日を始めてしまっているから。

実は、冬の体は

• 体温が低い
• 血流が悪い
• 自律神経が切り替わらない
• 喉や鼻が乾燥している

という“免疫が働きにくい”状態で朝を迎えます。

だからこそ重要なのが
“朝の5分で体を整える習慣”。

この短い5分が、その日の免疫力・体調の安定・風邪予防を左右します。

この記事では、
今日から簡単にできる 「冬の風邪予防に効く朝5分習慣」 を
誰でも続けられる形で紹介します。

なぜ“朝5分”が風邪予防に効果的なのか？

● 朝は1日の中で最も体温が低く、免疫が弱い

睡眠中は代謝が下がるため、体温も低下します。
体温が低い＝免疫細胞が働きにくい状態。

だから冬の朝は、ウイルスに負けやすい。

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● 自律神経の「切り替え」がうまくいかないと免疫が働かない

朝は“副交感神経 → 交感神経”への切り替えタイミング。
このスイッチが入らないまま外へ出ると、
免疫が弱いまま一日を過ごすことになります。

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● 朝の行動が“その日の体調”を決定づける

体温・湿度・呼吸・血流の状態を朝に整えるだけで、
1日中の体調が安定しやすくなります。

冬の風邪予防に効く“朝5分の習慣”7選

① 白湯を飲んで体温を上げる（1分）

白湯は最強の風邪予防ドリンク。

• 内臓を温める
• 血流が上がる
• 代謝が動き出す

免疫細胞が働きやすい“温かい体”になります。

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② カーテンを開けて朝日を浴びる（30秒）

光を浴びることで

• 自律神経が整う
• 体内時計のスイッチが入る
• ストレスホルモンが安定

冬は日照が少ないため、意識的に光を浴びることが大切です。

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③ 深呼吸で酸素をしっかり取り込む（30秒）

寒い朝は呼吸が浅くなりがち。
酸素不足は免疫力低下の原因にもなります。

3回深く吸って、ゆっくり吐くだけでOK。

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④ 首・肩を回して全身の血行を促す（1分）

風邪予防の基本は「体温を上げること」。

• 首
• 肩
• 背中

を回してほぐすと、血流が一気に良くなります。

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⑤ 全身を軽くストレッチ（1分）

筋肉を動かす＝熱が生まれる。
特にふくらはぎを動かすと体温が上がりやすいです。

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⑥ 喉を軽く潤す（うがいorぬるま湯）（30秒）

喉が乾燥したまま外に出ると
ウイルスが付着・侵入しやすくなります。

• うがい
• ぬるま湯で軽く潤す
• はちみつ湯も◎

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⑦ 室内の湿度をチェック（30秒）

湿度 40〜60％ が風邪を防ぐ“最高の湿度”。

乾燥している朝は

• 加湿器ON
• 洗濯物を干す
• タオルを掛ける
  などの工夫で湿度を上げましょう。

朝5分習慣の効果をさらに高めるコツ

● 朝の冷えは“足元”を温めると早く改善

体は足元が冷えると全体が温まりにくくなります。

スリッパ・レッグウォーマーなどを常備。

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● 加湿器のタイマーを「起床30分前」にセット

朝起きた瞬間の空気が乾燥していると
喉がすぐ痛くなります。

起きたタイミングで湿度が整っているのが理想。

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● 朝食には“温かい一品”をプラス

味噌汁・スープ・ホットドリンクを1つ入れるだけで
体の中から温まり、免疫力が上がります。

冬に風邪をひかない人が続けている日常習慣

● 短時間の換気で空気をリセット

たった1分の換気でも空気中のウイルスは一気に減ります。

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● 手洗い＋保湿の徹底

乾燥した手はウイルスが付着しやすいため、
石けん→水分オフ→保湿がセット。

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● 睡眠の質を整える

免疫の約8割は“睡眠中に働く”と言われています。
寝る前のスマホ控えめ・部屋の換気・寝室の加湿が鍵。

朝を制する者は冬を制す

冬の風邪予防は、
特別なサプリでも運動でもなく、
朝のたった5分の習慣で決まります。

• 白湯
• 光
• 深呼吸
• ストレッチ
• 湿度チェック

これだけで免疫力は確実に上がり、
風邪をひきにくい体へ。

小さな5分ですが、
続けるほど“冬の体調の安定感”が大きく変わります。

今日の朝から、できるところだけ始めてみてください。
きっとこの冬は、これまでよりずっと健康に過ごせます。