冬が近づくと、「手足の先がずっと冷たい」「布団に入ってもなかなか温まらない」

「日中も身体が冷えてつらい」という冷え性の悩みを抱える人が急増します。

特に女性は筋肉量が少なく、血行不良や自律神経の乱れを起こしやすいため、

冬の冷えの影響を強く受けがちです。

しかし、冷え性は“体質だから仕方ない”ものではありません。

実は、毎日のちょっとした習慣を変えるだけで、

身体は少しずつ温まりやすい状態に変化していきます。

特別な道具や長時間のケアは必要ありません。

生活の中に小さなルーティンを取り入れるだけで、

冬でもポカポカした巡りの良い体に近づくことができるのです。

この記事では、今日から始められる「冷え性改善の簡単ルーティン」を、

朝・日中・夜の時間帯別にわかりやすく紹介します。

冬を快適に過ごしたい方は、ぜひ参考にしてください。

冬に冷え性が悪化する理由

冬に冷え性がひどくなるのには、いくつか明確な理由があります。まずは自分の冷えの根本原因を知ることが改善への第一歩です。

●血行不良が起きやすい

寒さで血管が収縮し、血液の流れが悪くなります。それによって「熱」が全身に行き渡りにくくなり、手足の先から冷えてしまいます。

●筋肉量の低下

筋肉は“熱を生む器官”。筋肉が少ないと、体内で十分な熱がつくれません。特にふくらはぎの筋肉が弱い人は冷えやすい傾向があります。

●自律神経の乱れ

ストレスや生活リズムの乱れは、自律神経の働きを低下させます。自律神経は体温調節を担っているため、乱れると体が冷えやすくなります。

●冷えやすい体質のチェックリスト

• いつも手足が冷たい
• 肩こり・腰痛がある
• むくみやすい
• 低血圧
• 運動不足
• 朝スッキリ起きられない

一つでも当てはまったら、冷え性対策が効果を発揮しやすいタイプです。

今日からできる！冷え性改善の簡単ルーティン

ここからは、具体的な「冷え性改善ルーティン」を、朝・日中・夜の3つのタイミングで紹介します。どれも簡単で、今日からすぐに取り入れられます。

🌅【朝】ポカポカをつくる“スイッチ入れ”ルーティン

①白湯を飲んで内臓から温める

朝いちばんに白湯をゆっくり飲むだけで、内臓が温まり、全身の血行が良くなります。冷え性の人はまず「内側の冷え」をとることが重要です。

②首・肩まわりを軽くストレッチ

首元には大きな血管が通っているため、ここが温まると全身も温まりやすくなります。朝の1分ストレッチでも効果的です。

③朝日を浴びて自律神経をリセット

日の光を浴びることで自律神経の働きが整い、体温調整力が高まります。カーテンをすぐに開けるだけでもOK。

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☀️【日中】冷えをためない“巡りアップ”ルーティン

①座りっぱなしを避けて1時間に1回立つ

座りっぱなしでいると下半身の血流が滞り、冷えが悪化します。1時間ごとに立ち上がるだけでも血流が改善されます。

②足首くるくる運動

デスクワーク中でもできる、簡単なのに効果抜群の運動。
足首を左右に10回ずつゆっくり回すことで、ふくらはぎのポンプ機能が復活します。

③腹巻き・カイロ・レッグウォーマーを活用

“お腹・腰・足首”は冷え性改善の三大ポイント。
外側から温めると内臓の働きがよくなり、全身の巡りが改善します。

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🌙【夜】深部を温める“リラックス”ルーティン

①38〜40℃のぬるめの入浴

じんわり汗ばむ程度のぬるめ湯に10〜15分浸かることで、深部体温がしっかり温まります。シャワーだけの生活は冷え性を悪化させるので注意。

②寝る前の軽いストレッチ

特に股関節やふくらはぎを伸ばすと、冷えが改善しやすくなります。呼吸を整えながら行うと、副交感神経が働き、眠りの質も向上。

③足を温めるナイトケア

• レッグウォーマー
• 湯たんぽ
• 足湯（5分程度）

寝る前に足が温かいと、スムーズに眠ることができます。

食べ物で内側から温める！冬にとりたい食材

●身体を温める“陽性食品”とは？

身体を温めてくれる食品を「陽性食品」と呼びます。
体温を上げ、血行を促す効果が期待できます。

●冬におすすめの食品

• 生姜
• 根菜類（ごぼう、にんじん、れんこん）
• 味噌・発酵食品
• 黒豆・ナッツ
• 紅茶

温かいスープや味噌汁などに取り入れると、身体が芯から温まります。

●避けたい食品

• 冷たい飲み物
• 砂糖の多いお菓子
• コーヒーの飲みすぎ
• 南国系フルーツ（体を冷やす傾向）

冷え性を悪化させるNG習慣

●靴下の重ね履き

実は血行の妨げになって逆効果になることも。
“締めつけない靴下”を選ぶのが大切です。

●きつい下着やスキニーパンツ

体を圧迫すると血流が滞り、冷えの原因に。

●シャワーだけで済ませる

入浴習慣のない人は、特に冷えやすくなります。

●水分不足

冬でも体は水分を必要とします。
水分が不足すると血液がドロドロになり、巡りが悪化します。

冷え性改善に効く！簡単ストレッチ3選

●足首回し

足先の血行が一気にアップする定番ストレッチ。
特に冷え性の人はぜひ習慣にしたい動きです。

●ふくらはぎプッシュ

ふくらはぎを手で押しながら下から上へ流すようにマッサージすると、血流が改善されます。

●肩甲骨ほぐし

肩まわりの血流が良くなると、全身の巡りも改善します。
深い呼吸と合わせるのがポイント。

まとめ：毎日の生活の中に少しプラスするだけでOK

冷え性は、決して「治らないもの」ではありません。
毎日の生活習慣の中に少し意識をプラスするだけで、身体は着実に変わっていきます。

特に冬は冷えが悪化しやすい季節。
だからこそ、今回紹介した朝・日中・夜の簡単ルーティンを生活に取り入れて、

無理なく続けることが大切です。

今日の小さな一歩が、未来の“冷えにくい身体づくり”につながります。
この冬は、ポカポカ習慣で快適な毎日を過ごしましょう。

私の偏見でまとめましたが、

私の知らない情報もたくさんあると思うので、この記事を読んでいるあなたも何か知恵を貸してください！！

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